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張立人 精神科醫師
台大醫學系暨中國文學輔系畢業,歷任臺大醫院主治醫師暨主任、臺大醫學系講師,專長整合醫學,結合功能醫學檢測、營養醫學策略與深度心理治療,改善大腦與身心症狀。作品包括:《大腦營養學全書:減輕發炎、平衡荷爾蒙、優化腸腦連結的抗老化聖經》、《在工作中自我療癒》、《上網不上癮》等書。現任台北市麗星診所主治醫師。

正念(mindfulness),指的是透過持續的專注,覺察當下,與當下體驗培養親密感。一般人的心念總是忙碌,迷失在一個接一個的行動 (doing),但正念鼓勵與經驗共處,成為充分覺察的存在(being)。

正念發源於佛教與禪宗,某些部分和西方基督宗教與思想共通,例如有名的尼布爾祈禱文說:「願上帝賜我平靜,接受我無法改變的事;願上帝賜我勇氣,改變我能改變的事;願上帝賜我智慧,能夠分辨兩者的差異。」這段話頗能描繪正念的精神。也因此,近半世紀來,正念療法在歐美國家快速流傳,並且再次傳回東方世界。目前全世界已有超過300個機構,將正念療法應用在醫療、諮商、教育、企業、監獄、運動等領域中。

簡介正念療法:你可以孤獨,同時也快樂著 | 失落花園 張立人精神科醫師

正念在身心醫療上的應用,有個特別的緣分。在1966年,美國麻省理工學院有一名分子生物學的研究生,有天偶然聽到「禪學」演講,決定開始六個月的禪修,結果,自己的慢性胃潰瘍竟不藥而癒!且也沒再復發過。自此,他發願推廣「正念」,以改善大眾的身心健康為己任。他的名字,就叫做卡巴金(Jon Kabat-Zinn)。

1979年,卡巴金正式創立了正念減壓療法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR),並在美國麻省大學醫學中心創立減壓門診,在1995年擴大為「正念中心」(Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society,簡稱CFM)。1999年,瑪莎‧林內翰博士(Marsha Linehan)將正念融入行為治療中,創立辯證行為治療(Dialectic Behavior Therapy, DBT) ,用於邊緣型人格疾患的治療,至今是該疾患首選的心理治療模式之一。2002年,英國牛津大學的馬克‧威廉斯教授(Mark Williams)等人,把正念減壓與認知治療結合,於是誕生了正念認知療法(Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT),用於反覆發作型的憂鬱症患者,在預防復發方面有卓越的效果。

加州大學洛杉磯分校醫學院的丹尼爾‧席格教授(Daniel Siegel),本身為精神科醫師,融合最新神經科學知識與正念智慧,將正念療法大量使用於精神疾患的治療上,獲得絕佳的臨床療效。他出版了《第七感》(Mindsight)一書,將「第七感」定義為觀察心念的能力,也就是正念,能夠增強注意力、調節情緒、接納當下;而「第六感」則為感覺身體訊號的能力。他進而建立「人際神經生物學」(interpersonal neurobiology),鼓吹「第八感」,定義為觀察人際關係的能力,以正念方式增進溝通技巧,感覺自己被對方感覺到(feeling felt)、感覺自己作為整體的一部分。

近年在台灣,致力於推廣正念療法的學者專家、心理師、或精神科醫師,正逐漸增加中,對於民眾的身心健康,實是一大福音!

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正念療法的核心內容

正念療法的核心內容,包括:葡萄乾練習、正念呼吸、身體掃瞄、三分鐘呼吸空間、正念散步、正念瑜珈、愉悅記錄、慈心禪、艱辛紀錄、艱辛禪、正念人際關係…等。它能為你培養以下能力:

  • 覺察身體經驗,如:情緒、思考、身體感覺,保持不批判的態度。
  • 對於自我與世界,保持好奇心與慈愛。
  • 接納現實,不管經驗的感覺是舒適或不舒適。

正念能夠豐富心理感受,有一位義大利人名叫桑巴博(Sambhavo),有著非常順利的事業與人生,獲得臨床心理學博士學位,並且治療病人無數,但他發現:

「所有外在的事物,看似那麼的美好;但是,為什麼我的內在,卻如此悲傷?」

後來他有機會接觸正念,才重新找回生命的美好,並且療癒了舊日的心理創傷。這當中的另一個關鍵,在於正念能減少存在的孤獨感。美國Maxwell Maltz醫師說:

「如果你和自己作朋友,你就絕對不會孤獨。」(If you make friends with yourself, you will never be alone.)

在正念當中,你可以孤獨,同時也快樂著。

正念療法建議每天能夠撥出時間進行練習,不管是正念呼吸、身體掃瞄、或其他技巧。改變不是奇蹟,是每天投一枚銅板到撲滿裡,最終能夠享受到心靈的財富。在身心症狀的醫療上,特別是如此。達賴喇嘛說:

「人要能夠真正成長,每天至少要靜心15分鐘。」

15分鐘可說是最少、最少的時間了。如果一個人連15分鐘的時間都抽不出來,或者不願意安排,讓自己和自己親密相處,那麼他的身心健康怎麼能不出現問題?

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正念療法的應用

正念在身心疾病治療的應用,包含:

  • 生理疾病:頭痛、高血壓、心臟病、癌症、腸胃問題、氣喘、慢性疼痛、自律神經失調…
  • 精神症狀:睡眠障礙、焦慮症、恐慌症、憂鬱症、邊緣型人格疾患、酒癮、厭食症、暴食症…

正念為何對於多種身心疾病有療效?根據大量實證文獻,發現有至少有以下五種機轉:

  1. 增加自我情緒調節能力
  2. 增強大腦前額葉神經迴路
  3. 啟動神經可塑性
  4. 提高免疫力
  5. 減輕壓力與創傷的負面影響

自律神經失調,是各類身心疾病的共同徵象。甚至,在疾病尚未出現之前,自律神經就已經有了失調,造成當事者的不適,但一般的身體檢查可能顯示結果正常。及早偵測自律神經失調、並且提供正念療法或其他處置,有其在疾病預防上的積極意義。

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參考書目

張立人(2013),〈當下,和憂鬱歡樂起舞——用正念認知治療對治憂鬱症〉,《靈山現代佛教月刊》,350期,2013年7月號
張立人(2012),〈用禪默化人格的藝術——一則辯證行為治療的臨床片段〉,《靈山現代佛教月刊》,335期,2012年4月號
卡巴金等,《禪修的療癒力量:達賴喇嘛與西方科學大師的對話》,晨星出版社,2012年
丹尼爾‧席格,《第七感:自我蛻變的新科學》,時報出版,2010年

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