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吳家碩 臨床心理師
現任桃園長庚醫院睡眠中心及精神科臨床心理師,台灣心理健康發展協會理事長,台灣睡眠醫學學會理事及大眾教育委員會主席,「睡眠管理職人」老編。

睡前玩玩手機遊戲後,或是看完精彩的電視節目或電影後,發現躺上床卻睡不著?

玩手機看電視後,躺上床卻睡不著? | 失落花園 吳家碩 臨床心理師

其實我們的身體和大腦就像風扇的葉片因慣性轉動一樣,從清醒的狀態,到進入睡眠的放鬆狀態,不是立刻就能夠停下來,而是需要時間緩衝的,在一段時間過後,才可以平順的入睡。所以,今天我們要從將「風扇理論」延伸運用,來說明為何使用3c產品會影響入睡,使用3c產品後的大腦,就可能像過度運轉的風扇一樣,出現關不掉的情況喲!

睡覺風扇理論

想必大家都有使用風扇的經驗,每次把風扇的電源關掉時,風扇的葉片,總會因為慣性而再轉個幾圈才完全停下來,這時碰觸馬達都還是有微微的發熱,風扇需要一段時間才可以完全冷靜下來。

這就好像我們一般人的睡眠,在清醒的時候,風扇葉片持續運轉,從清醒進入上床的準備狀態前,葉片會逐漸緩衝慢下來;直到準備入睡時,扇葉才有辦法停下,讓大腦、身體處在放鬆可入眠的狀態。

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3C產品讓睡眠電風扇「延後關機」

許多研究已經指出,3C產品的使用,基於3C產品螢幕富含藍光,而導致褪黑激素延後分泌,影響生理時鐘,而值得注意的是,褪黑激素的延後分泌,也延伸出在清醒持續的狀態

研究發現,操弄5小時夜間曝露於藍光(454-474nm)豐富的LED電腦熒幕,會誘發明顯抑制夜間褪黑激素分泌的上升,且主客觀嗜睡(從慢速眼動以及EEG低頻活動腦波測得)亦被壓抑。另外相較於非LED熒幕組,持續性注意力(GO/No-Go task測得)、工作記憶/注意力(透過「外顯計時」(explicit timing)測得)、以及描述性記憶表現在LED熒幕組較高。

這就好像3C產品使用,延後了葉片緩衝的階段,而讓大腦、身體在平常睡眠的時間點,仍處在讓葉片慢慢停下來的狀態,要睡睡不著。

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3C產品讓睡眠電風扇「過度運轉」

現在,有不少人在睡前會有玩電腦遊戲,或是玩手遊的習慣,玩完之後要睡覺時,卻發現一點睡意都沒有。

過去有研究,讓參與者於晚上11點到凌晨1點45分,在亮螢幕或暗螢幕的情況下,玩刺激的電腦遊戲或進行簡單作業,凌晨2點才上床睡覺。研究結果發現,相對於進行簡單作業的控制情境,無論在亮螢幕或是暗螢幕,參與者在玩刺激電腦遊戲後,心跳速率明顯較高,且主客觀嗜睡程度皆較低、入睡耗時較長、快速眼動睡眠也較短;而螢幕亮暗的操弄在結果上並未造成顯著影響。

這樣的情況就好像打電動、玩手遊,讓風扇葉片極速運轉(身體、大腦處於亢奮狀態),直到平常睡覺的時間點,風扇葉片仍快速運轉著,這也是為什麼想睡卻一點睡意都沒有。

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好眠行動方案

綜合目前研究的發現,以及大眾使用3C產品的習慣,睡眠管理職人針對清醒系統,提出兩項3C產品睡前使用守則,讓大家清醒系統的風扇葉片能夠在睡前停下來!

一、理想守則

睡前30分鐘停止使用3C產品

這是為了降低睡前的醒覺(arousal)狀態所提出的建議,甚至睡前可做靜態放鬆的活動,如看書(書的內容也盡可能避免是看了會停不下來的類型)、聽音樂等。

二、取代方案

睡前做放鬆訓練

若睡前真的還是得使用3C產品,如工作,建議睡前可進行放鬆訓練──如:「腹式呼吸法」來達到放鬆的效果。

  1. 上床睡覺前15分鐘﹣30分鐘,請你先找個舒服的椅子(比如沙發,避免在床上練習)
  2. 播放一些輕音樂
  3. 讓自己舒服的坐在椅子上,慢慢的閉上眼睛
  4. 把注意力放在呼吸上,(若你有練習過之前說過的緩慢呼吸,也可以先做緩慢呼吸,再接著往下做)試著先吐一口氣,多吐一些,有點受不了了再慢慢的(用鼻子)吸氣
  5. 這時感覺一下你的腹部(丹田的位置)像氣球一樣,充氣般鼓了起來,之後再慢慢的(用嘴巴)吐氣,氣球又隨著消下去,慢慢的、慢慢的吸氣、吐氣、吸氣、吐氣,一次又一次地練習
  6. 直到你覺得累了,再躺上床去睡覺。

希望這些方法能夠讓大家能夠適度使用3C產品,又不影響自己的睡眠!

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文:吳家碩臨床心理師、李偉康實習臨床心理師

參考文獻

  • Higuchi, S., Motohashi, Y., Liu, Y., & Maeda, A. (2005). Effects of playing a computer game using a bright display on presleep physiological variables, sleep latency, slow wave sleep and REM sleep. Journal of Sleep Research, 14(3), 267-273.
  • Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, Mager R, Wirz-Justice A, Stefani O. (2011). Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. J Appl Physiol 110: 1432–1438, 2011. doi:10.1152/japplphysiol.00165.2011.