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吳家碩 臨床心理師
現任桃園長庚醫院睡眠中心及精神科臨床心理師,台灣心理健康發展協會理事長,台灣睡眠醫學學會理事及大眾教育委員會主席,「睡眠管理職人」老編。

孤單寂寞覺得冷…

不過你知道嗎?孤單寂寞除了覺得冷之外,還會和失眠形式相互影響喔!

身旁的人都睡著了但唯有自己睡不著
這就是孤獨的感覺(哭)

那…可以怎麼辦呢?

方法一:除了把旁人叫醒外(誤)

方法二:解決自己的失眠(正解無誤)

夜深人靜時,家人、床伴都睡了,唯獨自己正清醒著,躺在床上輾轉難眠,那種孤獨感覺你是否似曾相似?

如果我們不積極處理與解決失眠的問題,持續這樣失眠的情況會使孤獨的感覺越來越強烈喔!怎麼說呢?
孤單寂寞又覺得失眠,怎麼一回事?|失落花園

先來看這個研究怎麼說

Melanie等人在2017年的研究欲探討失眠的症狀是否能夠預測孤獨的感覺,在美國東南部公立的大學中收納183名大學生,請他們在研究開始時填寫相關問卷,包括:睡眠與無助、憂鬱症狀量表(Sleep Hopelessness Depression Symptom Questionnaire)、孤獨量表(UCLA Loneliness Scale)、焦慮量表(State Trait Anxiety Inventory – State Subscale)、二版貝克憂鬱量表(BDI-II),作為前測研究數據;並於5週後再次填寫以上所述問卷,作為後測研究數據。研究結果顯示具有失眠症狀的大學生可預測其在5週後有較高的孤獨感。

孤單寂寞又覺得失眠,怎麼一回事?|失落花園

研究提及失眠與孤獨的關聯可能是相互影響的,可能的路徑與解說如下:

失眠到孤獨的可能路徑

【社交受挫】

Edinger 與 Means 在2005年提出長時間躺在床上保持清醒近似於厭惡以及被孤立的感覺;而失眠的經驗可能會引發孤獨感,這是一種痛苦的知覺,一個人不被屬於或是被孤立於他人(Cacioppo & Patrick, 2008)。

Walker在2009年的研究指出,當有睡眠困擾時會引發負面情緒,且失眠的經驗會對睡眠的狀態產生不合宜的想法( maladaptive thoughts),像與其他正常睡眠者相較,失眠者認為自己似乎格格不入,不再屬於這個社會脈絡或群體之中。

Sateia 等人於2000年、Shekleton等人於2010年、以及Shochat等人在2014年提出失眠不僅會導致精神狀況不佳、日常功能缺損,也會影響個體與他人互動的能力,以及較無動機與他人建立有意義的社交連結,進而容易在社交關係中受挫(thwarted belongingness)。

孤獨到失眠的可能路徑

【憂鬱情緒】

Melanie等人 於2017年的研究認為失眠與孤獨感的關係是雙向的,孤獨的感覺容易產生憂鬱的症狀,像是對於過往原本感興趣的事物失去動機、降低與外界社交的動機,而這些憂鬱情緒也會進而增加失眠的風險。另外,也有研究提出孤獨感可能會導致多項睡眠問題,像是較孤獨的人其睡眠效率較差(Cacioppo et al., 2002)、有較高的比例導致睡眠片段的情形(Kurina et al., 2011)、睡眠品質較差(Harris et al., 2013),此外,Cacioppo在2002的研究也指出,擁有良好的社交關係者(亦指非孤獨者)其睡眠品質相對較好。

原來失眠跟孤獨的感覺有關欸!那我們有什麼可行的方法來解決嗎?

孤單寂寞又覺得失眠,怎麼一回事?|失落花園

有喔!以下分為兩個部分來解釋:

一、失眠認知行為治療(Cognitive Behavior Therapy for Insomnia,簡稱CBT-I)

首先,我們可以透過失眠認知行為治療(CBT-I)解決睡眠問題,而目前針對失眠的治療(CBT-I)不僅可以改善睡眠也有利於調節情緒。美國內科醫師學會回顧了2004至2015年之失眠療效研究後,在2016也發表一項指南提出「強烈建議」所有成人慢性失眠患者接受失眠認知行為治療,並指出失眠認知行為治療應被視為慢性失眠個案的第一線治療方法。

二、提高社會支持以及與他人建立良好的社交關係

社會支持指的是親近的家人與好友,透過與他們的互動連結,增加彼此間的信任感,從中建立有意義的社交連結;而Melanie等人在2017年的研究建議罹患失眠者可透過參與失眠與放鬆的團體活動,從中感受到其實有許多人亦承受著失眠的痛苦、並不是只有自己一個人在面對失眠,你並不是孤單的。

來來來!失眠的你,不會是孤單的!
睡眠管理職人會陪著你一起走下去。

 

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