「我明明已經『動』一整天了,晚上還是睡不著!」臨床上常常聽到失眠者這樣抱怨。

失眠者可能提到,一整天的家事做到滿身是汗,或是工作一整天東奔西跑累到不行,這樣的運動量應該足夠了吧?

「勞動」與「運動」大不相同

但其實上述的「動」都只是「勞動」,而「勞動」與「運動」大不相同;運動可以幫助減重、穩定情緒、提升生活品質,還可以改善睡眠。藉由運動讓身體在白天消耗體力,可以累積晚上睡眠的需求,不但可以改善入睡困擾,還可以增加睡眠的品質及深度。

『生理』的角度來看,運動和勞動都有助睡眠

如果我們從『能量保存理論』的角度來探討,也許一定程度勞動可能和運動一樣,還是會帶來身體能量的支出,這時我們應該就需要休息與睡眠,來降低能量支出,再以『身體代償理論』來看,我們也需要睡眠來恢復身體的耗損與疲憊。所以,如果從這幾項偏生理的層面來看,運動與一定程度勞動都可能增加睡眠需求。

『心理』的角度來看,運動是有助情緒與睡眠,勞動反而會因壓力影響睡眠

由心理層面相關的感受來看,運動後產生疼痛感的乳酸會大量堆積,而乳酸傳導到中樞神經,刺激腦內啡(endorphin)分泌,腦內啡會讓人心情振奮(runner’s high)和愉快,所以運動就有放鬆、紓壓的效果,而我們也都知道,合適紓壓情緒對睡眠是有幫助。

而勞動與運動最大的不同,勞動沒有放鬆、紓壓的效果,甚至絕大多數的勞動,都是帶有責任或是壓力,如:工作、家事及瑣事等,而這些有壓力的勞動維持一段時間,常常會導致我們更多的焦慮、不安與清醒,再加上如果這些狀態會持續到睡前(像是加班到晚上、睡前還在做家事),甚至會干擾到晚上的睡眠,你還可能要利用放鬆技巧來幫助自己降低焦慮呢!

製圖 By 吳家碩 臨床心理師

製圖 By 吳家碩 臨床心理師

如何把勞動轉念變成運動呢?

哈佛心理學家Ellen J. Langer,在2007的研究,針對84位在飯店工作的女性清潔員,設計了一個有趣的實驗,請他們把『上班打掃的勞動工作』,透過心理學方法(Mind-set)轉念為『擁有足夠運動,也有健康的生活型態』,結果發現這樣的轉念,顯著讓“有轉念組”的清潔員在4週內體重減少2磅,血壓也降低接近10%,身體的脂肪比率及身體質量指數(BMI)也都顯著低於“沒有轉念組”(即維持如往常4週的工作及心態),雖然這個研究沒有去測量睡眠相關的指標,但不論如何,研究者提醒我們,

只要你可以轉個想法,也許也可以把白天的勞動,變成是增加身心理健康的方法喲!

「動」了一整天晚上還是睡不著?| 失落花園 吳家碩臨床心理師

邁向好眠,規律運動小提醒

1、每次30至60分鐘,適量就好

2、每周3次,持續6周以上,讓身體養成規律習慣

3、睡眠2小時不要過度運動,避免睡前太亢奮

如果是長期的慢性失眠者,雖然規律的運動可能是有助睡眠,但如果可以配合心理師所的失眠認知行為治療,失眠的改善效果才會更明顯,也更可以達到長期的改善效果。

參考資料

Driver, H. S., & Taylor, S. R. (2000). Exercise and sleep. Sleep Medicine Reviews, 4(4), 387-402.

Passos, G. S., Poyares, D. L. R., Santana, M. G., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? Clinics, 67(6), 653-659.

Crum, Alia J., and Ellen J. Langer. 2007. Mind-set matters: Exercise and the placebo effect. Psychological Science 18, no. 2: 165-171.

*本文經吳家碩臨床心理師授權改寫自台灣心理健康發展協會網站

吳家碩 臨床心理師

現任桃園長庚醫院睡眠中心及精神科臨床心理師,台灣心理健康發展協會理事長,台灣睡眠醫學學會理事及大眾教育委員會主席,「睡眠管理職人」老編。