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張立人 精神科醫師
台大醫學系暨中國文學輔系畢業,歷任臺大醫院主治醫師暨主任、臺大醫學系講師,專長整合醫學,結合功能醫學檢測、營養醫學策略與深度心理治療,改善大腦與身心症狀。作品包括:《大腦營養學全書:減輕發炎、平衡荷爾蒙、優化腸腦連結的抗老化聖經》、《在工作中自我療癒》、《上網不上癮》等書。現任台北市麗星診所主治醫師。

你有過「眾人皆睡我獨醒」的經驗嗎?當你失眠找不出原因,也苦無方法可以改善時,那真是折磨透頂了!

有個故事說:

一名農夫向醫生訴苦,說他晚上上床後常覺得腳冷,很難睡著。

「是」,醫生說:「我也常常有這種現象,那時我就會摟著太太,這樣腳就會暖和起來!」

這時,農夫鼓起很大的勇氣說:

「這是一個很好的辦法,但是--你太太什麼時候才方便﹖」

顯然,失眠的原因千奇百怪,而人們想要改善失眠,也是無所不用其極的。

認識失眠的成因

要成為睡覺高手,首先要瞭解失眠的成因,其實並不複雜。我們從睡眠的三大調控系統來說明:

一、恆定系統:

當你白天清醒越久,身體的疲累積累越多,到了晚上,疲勞累積得是夠多了,自然而然就睡著。相反地,在睡夢中,疲勞逐漸釋放,當疲勞幾乎消失,身體就自然醒來,而睡眠的用意已經達到。這個疲勞感,也就是睡眠的驅力,有著「醒越久,越想睡」以及「定量」的兩個特性,如同水庫一般,存越多水就越夠用,若洩洪了就沒水。

因此,若白天缺乏運動、沒在動腦、常打瞌睡、甚至整天躺床,就會像水庫在漏水一樣,到晚上真正要睡的時候,已經沒水可用!

你還在失眠嗎?——教你成為睡覺高手 - 失落花園 | 張立人精神科醫師

二、生理時鐘:

早上約七八點的時候,你自然會想起床;晚上約十、十一點時,就自然想睡覺,這是生理時鐘所設定的,受到地球白晝/黑夜變化的調控。身體內部有個肉作的時鐘,讓你「在固定時間想睡,在固定時間醒來」。

如果你是夜貓子,或在週末過度補眠、白天缺乏光照、周遭環境太亮、出國產生時差、輪夜班工作等情況,可能會影響到睡眠的生理週期,進而產生失眠。

三、清醒系統:

人體在遇到壓力的時候,會產生壓力荷爾蒙如腎上腺素,引發「戰鬥/逃跑」的本能反應,並保持在高度警覺的狀態,當然不能睡著,以免慘遭不測,這是生物體求生存所必需。在都市叢林中,雖然遭遇生命危險的機會較原始叢林低,但文明的壓力無所不在,處處是看不見的野獸,造成現代人在睡前仍戰戰兢兢,不是煩惱過去,就是擔憂未來,無法在當下放鬆——這卻是優質睡眠必需的條件。

所以,如果你容易緊張、掌控欲強、遭逢重大壓力、習慣躺床想事情、或要求自己一定要睡好,將使身心處於高度緊繃,最後反而把失眠的預言給實現了!

當然,「你我皆凡人,生在人世間…既然不是仙,難免有雜念」(李宗盛〈凡人歌〉),人偶而睡得「不正常」,也許才是一種「正常」。不少人為了偶而的失眠、或者因年紀大導致的淺眠,患得患失,導致失眠更為惡化。臨床上失眠的定義,需要有相當的嚴重度,包括:入睡困難、睡眠維持困難、醒來無飽足感,持續1個月以上,干擾白天活動;一週3次以上,入睡前超過30分鐘,或半夜醒來30分鐘以上。若沒有這麼嚴重,身體其實也有自然復原的能力,能夠自行調整回來的。

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失眠的身心效應

失眠對身體的戕害,實在不容小覷,重要的包括:

(1) 認知功能衰退:記憶力差、粗心大意、注意力渙散、反應遲鈍、眼運動協調障礙;
(2) 誘發生理疾病:免疫系統衰退,病菌感染機會增加,既有慢性病惡化。特別是衍生出過度進食與肥胖,導致代謝症候群,提高了糖尿病與心臟病的風險!
(3) 意外機率增加:這是高速公路車禍的常見原因。這可以是非常嚴重的,因為歷史上的重大意外,如美國三浬島核災、蘇聯車諾比爾核災,工作人員睡眠不足是重要原因之一。

對於醫護人員來講,失眠問題的改善更是迫在眉睫。

醫護人員常睡眠不足,弔詭的是,好不容易有時間睡覺的時候,卻無法入睡,長期失眠下導致身心的不良後果。筆者與林煜軒醫師等人最近共同發表一篇文章〈你累了嗎?—從心身醫學的實證研究看醫師過勞現象〉,刊載在2012年4月的《台灣醫界》,指出醫護人員長期睡眠不足與過度疲勞,可能產生焦慮、憂鬱、注意力較差、做決定衝動較強…等症狀,在自律神經方面的影響,相當於吃下高劑量或低劑量的安眠藥史蒂諾斯!美國醫學會期刊(JAMA)也曾在2004年報導,在四週繁重的值班工作後,醫師的認知與行為表現,約等同於血液中有0.05%的酒精濃度。這樣長久下來,勢必影響民眾的醫療照護品質!

因此,醫護人員都必須成為睡眠高手,才能在極有限的時間中,維持睡眠的質量,並保持身心平衡,繼續為民眾的健康把關!

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學習成為睡眠高手

要成為睡覺高手,有哪些秘訣呢?以下的建議,正是針對睡眠三系統歸納出來的睡覺訣竅:

改善睡眠衛生

● 調整安靜舒服的睡眠環境
● 培養睡前放鬆習慣
● 睡前喝杯牛奶
● 每天固定時間起床
● 白天避免打瞌睡
● 午睡不要超過半小時
● 避免咖啡因、酒精、其他藥物濫用

嘗試抒解壓力的活動

● 每天固定時間起床
● 多運動
● 從事自己的嗜好
● 和朋友聊天
● 靜坐、冥想
● 肌肉放鬆法
● 腹式呼吸

調整自己的個性

● 不要對自己過度要求(針對完美主義)
● 把腳步放慢(針對性子急、愛競爭、控制慾強的A型人格行為模式)
● 順其自然(針對害怕失眠的認知焦慮)

求助於精神科醫師

● 接受完整身心評估
● 填寫睡眠日誌
● 刺激控制行為法
● 限眠療法
● 矛盾療法
● 藥物療法

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精神科醫師能作的,是評估你是否已經合併有身體疾病,或是精神疾患,而導致失眠難以痊癒,如:適應障礙、焦慮症、憂鬱症、躁鬱症、精神分裂症、或其他疾病。另外,精神科醫師或心理師,也能夠提供「認知行為治療」技巧,包括:「刺激控制行為法」,指的是不要在床上作無關睡眠的活動,想睡如打哈欠、恍神或打瞌睡時,才去躺床(如果只是疲累,不可躺床),20分鐘還睡不著,就先起來活動;「限眠療法」,就是逐步減少躺床時間,以提昇睡眠效率;「矛盾療法」,就是針對認知焦慮的一種逆向操作,告訴自己盡量撐著不要睡,就算整夜失眠也沒關係,這樣反而會睡著!

至於安眠藥物的部分,不少民眾存有疑慮。其實,只要能配合醫師指示服用,並充分溝通討論,就能大大減低副作用或成癮的風險,重獲正常睡眠,並且能在適當時機成功停藥。再怎麼說,長期失眠對身心的戕害,或習慣用酒幫助自己入睡,才是真正有害健康!

心理治療大師法蘭克(Viktor Frankl, 1905-1997)曾經形容過睡眠的弔詭本質:

「就像如停在手邊的鴿子,如果不去注意牠,牠會一直留在手邊;如果你要伸手去抓,牠反而很快就飛走了」

別讓手邊的鴿子飛走了!

參考資料

  • 張立人,《25個心靈處方——台大精神科醫師教您過減法人生》,智園出版,2011年
  • 林煜軒、張立人*、郭博昭、楊靜修,〈您累了嗎?—從心身醫學的實證研究看醫師過勞現象〉,《台灣醫界》 2012, Vol .55, No.4 51-52
  • 楊建銘,《失眠可以自療》(附助眠CD),時報出版,2010年

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