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周皓偉 教育所學生
中央地科畢業。目前就讀政大教育碩士班。踏入心理學的初衷,是為了找尋心中的赤子之心;學習諮商輔導後,發現尋找自我是一輩子的課題,希望可以用溫暖的文字,帶領讀者一同走入自己的魔物森林,找尋心中的那把石之劍。

還記得小時候過年時,每當長輩詢問我的夢想時,我總是很有自信的對長輩們說:「我要念建中,然後考上台大醫科,將來賺很多很多錢給大家用。」長輩們總是用溫柔的手和堅定的眼神告訴我:「加油,只要對自己有信心,你一定做得到的。」

但隨著年紀一點一滴地長大,我們經歷了升學考試和大型比賽,談過幾場戀愛,也換了幾份工作,漸漸的,我們再也不敢說出像小時候那樣的話,身體隨著歲月變得越來越大,但是自信心卻隨著歲月變得越來越小。

不喜歡自己怎麼辦?找回自信的2個方法- 失落花園|周皓偉

什麼是自信心?

從小到大我們一定聽過許多長輩們對我們說,自信就是相信自己,自信就是不在乎他人對我們的評價…,那心理學家眼中的自信又是什麼呢?

信心(assurance)是指個人對於自己的堅定態度,自信(self-confidence) 則指個人信任自己,並對自己所知者與所能者具有信心,對自己所做的事或所下的判斷不存有懷疑[1]

簡單來說,假如你今天是一名有自信的游泳選手,你會清楚自己擅長什麼游泳姿勢(四式中你知道你專攻什麼項目),再來,你會清楚使用哪樣的姿勢會使你的速度提升,最後你在游泳的當下正確游出標準姿勢並不懷疑著自己。

長大後的自信心跑去哪裡呢?

經過上段敘述我們都已經了解有自信的人會是怎樣的一個狀態,不過你一定還是會很好奇,明明看似沒什麼困難的東西,為什麼長大後卻會越來越掌握不住呢?(好啦~不會再賣關子了XD)

這是一個養成遊戲的概念,我們先來看看大部分對自己沒自信的人是如何「長大」的呢?

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家庭動力

在阿德勒《自卑與超越》[2]一書有提到一個觀念,人打從娘胎出生後,就要面對兩個猶如巨人般的大物(就是你的爹和娘,或是主要照顧你長大的人)。小時候我們很多事情都無法做,需要靠父母的協助,這無形中在我們小小的心中產生一股大大的自卑,但是阿德勒說沒關係,這股自卑是好事,他在個體心理學中提到[3],一個個體的自卑感並不是變態的象徵,而是個人在追求卓越時,一種正常的發展過程。

但是,隨著我們的年紀長大,有些父母還是把我們當作是小孩,你一定也常常聽過父母這樣對你說:不行就是不行,沒經過我的同意就是不能做!爸媽吃過的飯比你吃過的鹽多太多了,你不要走這條路,這對你來說太有挑戰了,爸媽已經幫你安排一條適合你的路,你只要照走就好了。

於是父母不知不覺得侵蝕了我們的決定權,我們也漸漸失去對於自己生活和命運的掌控,我們甚至忘了自己喜歡什麼和擅長什麼,就像一隻擁有翅膀的鳥兒,卻不瞭解自己有飛行的能力。

求學經歷

脫離家庭後,我們開始進入學校,學校如同小型社會的縮影,我們身邊多了許多跟我們穿著一樣制服的同儕。許多教育心理學家發現一個學生的學習動機和表現都和這個學生的自信心有強烈的正相關,其中教育心理學家發現這些影響學生自信心的因素有許多,以下我簡單介紹三個例子:

  • 課業
    一個學生在過去的考試的經驗累積中,透過訊息處理的認知過程,會逐漸形成個人的自我效能(註1),簡單來說,如果個人在過去的考試經驗是成功的,那麼就會提升自我效能的預期,反之,如果過去的考試經驗都是失敗的,那麼個體對於自我效能的預期會是降低。
  • 身體意象
    在青春期階段的學生,身體外觀上會產生驟變,心理學家Hall認為人們認為自己不具吸引力、體重過胖或對身材不滿意時,便可能影響其身體自我呈現的自信心,導致無法自我接納,甚至自我否定[4]。
  • 人際
    艾瑞克森(Eric H. Erickson)在他的心理社會發展理論中提到青少年期的孩童會遇到自我認同和角色混淆的危機,因此對於青少年來說他們會非常渴望得到同儕的認同,因為青少年的孩子把自我價值建立在同儕反應上,當被同儕拒絕,自會使他們覺得受到莫大的挫折且容易喪失自信[5]。

職場經驗

出了社會後不曉得你的內心是否常常會出現這些聲音呢?

– 鄰居小陳年紀輕輕就當上某家上市公司的CEO,年薪上千萬,反觀自己,現在只是個基層公務員,不知道什麼時侯才可以結婚和買房?
– 當年跟我同科系的大學同學,每個留學的現在都已經回國有成,我雖然已經出去工作一段時間了,但我對於未來升遷毫無頭緒,我真的要一直留在這裡工作嗎?

人們會彼此互相比較其實是極為正常的事,「比較」可以讓我們知道自己的不足,同時也有可能讓我們陷入自我懷疑當中。美國社會心理學家利昂.費斯廷格(Leon Festinger)1954年提出的「社會比較理論」(Social Comparison Theory)指出,每個人都會利用他人做為比較的尺度,來進行自我評價。但是如果你常常「向上比較」,把自己跟期待的人們相比,我們就會產生好壞之分,然而部分的人們會產生自我懷疑的心理狀態(註2),長期處在這種「向上比較」的狀態下,會越來越沒有自信。

近年來也有部分學者提出個體在不同的趨力下,向上比較所帶來的結果會有不同。舉例來說,當個體選擇向上比較是為了自我改善時,個體會因為與他人比較而得到改善自身的正面效應[7]。但是當個體選擇向上比較是為了尋求自我彰顯時(Wheeler, 1966;Wilson & Benner, 1971)[8],此時個體會因為比較結果使自身產生壓力或威脅等的負面反應(Taylor & Lobel, 1989) [9]。

不喜歡自己怎麼辦?找回自信的2個方法- 失落花園|周皓偉

心理學小補帖:如何提升自信心?

看到這裡不曉得你會不會覺得有點難過,原來你的沒自信並不是你一個人造成的,但除了把過錯推到我們的童年、家庭、學校和社會之外,我們是不是可以多為自己做些什麼?

很幸運的是近年來,有許多心理學家投入研究如何提升人們的自信心,自信就像是一個技能,是可以靠著不斷練習來培養強大的自信,以下我簡單介紹兩個比較容易練習和理解的技巧。

一、自我肯定訓練

自我肯定並不是自我激勵,自我激勵是說一些吹捧或鼓舞自己的話,但是自我肯定是找到自我的核心價值並且勇敢的說出內在真實的想法[10]。

我想每個人多少在團體中都一定有過這樣的os:「我的意見應該沒有人會認同,算了還是不要講了,講出來一定會被大家笑,別人可能會覺得我很蠢,我最好什麼話都不要說。」

美國心理學家Rotter在1954年曾經提出內在制控觀(內控)和外在制控觀(外控)理論[11]:

  • 當一個人做出某件行為後,這個人相信這個結果不論是好是壞,都是他可以控制的,也就是跟他的能力、屬性和特徵有關,我們稱這一類型的人為內在制控。
  • 反之,有些人對於自身行為結果的發生,卻怪罪於外在因素,像是運氣、機會或他人眼光…,而這種人屬於外在制控。

而研究結果和許多文獻都有顯示,內控信念者較外控信念者較能自我肯定。

當我們可以真誠的表達自己的想法後,同時也是在照顧我們的內在小孩,我們可以為自己的成功與失敗負責,而不是怪罪於他人的眼光,這樣一來我們便可以看得清楚自己是誰以及自己所擁有與不足的地方。

試著問問自己下列這些句子,你會更了解自己一點:

  1. 請找出自己三個特點,並試著想想自己曾經如何運用它使你度過難關?
  2. 在什麼樣的情況下你以最自然、最喜歡的方式來行動,那時候的你做了什麼?

不喜歡自己怎麼辦?找回自信的2個方法- 失落花園|周皓偉

二、權力姿勢

相信不少人都在路上都曾經看過保險、房地產的業務們在上班前都需要在門口做做體操、精神喊話一番,來迎接一天繁忙工作的開始,然而在一般人眼裡看似有點滑稽的動作,近年來科學家卻發現自信、權力姿勢與生理變化這三者是相互影響的,因為當人們在充滿自信時,身體會傾向表現出力量、肯冒險的姿勢,此刻體內的冒險賀爾蒙-睪固酮(testosterone)會提高,而壓力賀爾蒙可體松(cortisol)則會下降,這樣的動作與生理變化有利於讓我們去面對未知的挑戰。

社會心理學家Amy Cuddy 找來一些參與者並隨機安排高權力姿勢或低權力姿勢組別,每組都有兩個姿勢,參與者需持續姿勢兩分鐘後再換下一個,做完指定姿勢後會進行一項具冒險性的賭博遊戲,結束後讓參與者自我評估自信程度,同時採集唾液以測量體內的睪固酮與可體松的濃度(註3)。

研究結果發現,人們在做完高自信姿勢後,會比較願意投入具有冒險性的賭博遊戲,而且他們體內的睪固酮濃度會明顯提高而可體松濃度會降低[12]。因此老一輩的人總是討厭年輕人走路時畏畏縮縮其實是有他的道理的,下次在面試之前,不妨讓自己擺出一些喜歡的高權力姿勢,說不定會有你意想不到的好結果。

事實上,無論是自我肯定訓練或是權力姿勢,都是希望你把個人權利給拿回來,但這並不是希望我們去控制他人,而是對自己生命的一種負責和掌握。

鳥兒在天空中展翅高飛,牠不會去羨慕在水中快樂悠游的魚兒,那是因為鳥兒知道自己不可能擁有魚鰭,上帝造就了萬物,每個人都是獨一無二的,唯有我們願意不停的在生命隧道中探險,才會在那烏漆抹黑岩層中找到屬於自己的耀眼寶石,而那就會是你的自信所在。

不喜歡自己怎麼辦?找回自信的2個方法- 失落花園|周皓偉

註解

(1)社會心理認知學家班杜拉(Bandura)提出的概念,他認為自我效能是指一個人對於是否能夠達成被賦予的特定任務的信念和能力。
(2)但是有時候部分的個體卻會選擇與成功典範的人做比較,經由此過程達到見賢思齊的功用。Seta(1982)在相關的研究也證實當受試者選擇向上比較會比選擇向下比較得到更多改善自身的訊息[6]。
(3) Amy 的這項研究是於2010年所做的,當時的實驗者參與者只有33人,然而在2015年瑞士學者Eva Ranehill等人重新再把Amy當年的實驗再做一次,此次的參與者有200位,用意是確認擺姿勢會改變參與者的主觀自信,研究結果顯示權力姿勢對其本身的行為和荷爾蒙並無絕對顯著相關,因此,近年來心理學界的科學家也在檢討如何建立「擺姿勢」與「提高自信」之間的因果關係,儘管如此,Amy 仍然堅信自己的論點,認為擺出有擴張性的姿勢確實會增強個人信心的。

參考資料與延伸閱讀

[1] 陳聖崴(2017)。運動自信心來源與運動自信心之研究-團體及個人項目差異比較。台北:台北市立大學。
[2] Alfred Adler(2016)。自卑與超越(李青霞譯)。台灣:華志文化。
[3] Alfred Adler(2017)。阿德勒個體心理學(黃孟嬌、鮑順聰、田育慈、周和君、江孟蓉譯)。台灣:張老師文化。
[4] 王鍵銓(2009)。高中職學生身體意象、身體活動自我呈現自信心對身體自我概念之影響。雲林:國立雲林科技大學。
[5] 彭懷恩(2012)。人際關係與溝通技巧。台灣:風雲論壇。
[6] Seta, J. J. (1982). The impact of comparison processes on coactorstask performance. Journal of Personality and Social Psychology, 42, 281-291
[7] Wood, J. V. (1989). Theory and research concerning social comparisons of personalattributes. Psycho-logical Bulletin, 106, 231-248.
[8] Wheeler, L. (1966). Motivation as a determinant of upward comparison. Journal of Experimental Social Psychology, 1, 27-31.
[8] Wilson, S. R., & Benner, L. A. (1971). The effects of self-esteem and situation upon comparison choices during ability evaluation. Sociometry, 381-397.
[9] Taylor, S. E., & Lobel, M. (1989). Social comparison activity under threat: downward evaluation and upward contacts. Psychological review, 96(4), 569.
[10] 張明麗(2010)。自我肯定訓練團體對女性幼教師自我概念之影響 The Influences of Assertion Group Training Program on the Self-Concept of Female Kindergarten Teachers before and after Group. 教育研究學報, 44(1), 21-47。
[11] 張春興(2007)。教育心理學-三化取向的理論與實踐。台北:東華,第七章,235。
[12] Amy Cuddy(2016)。姿勢決定你是誰:哈佛心理學家教你用身體語言把自卑變自信(何玉美譯)。台灣:三采。

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